Protéine

Protéines + Sommeil, un duo gagnant pour les muscles

Protéine

Accès Libre Qui n’a jamais eu envie de récuperer rapidement après l’effort? Il est souvent avancé que la prise de protéine post-effort et avant une nuit de sommeil est bénéfique. Une équipe de chercheur a fait une revue de la littérature sur le sujet et fait une petite mise à jour des connaissances.

 

Lors d’accompagnement des sportifs, connaître les éléments permettant d’accompagner la récupération est un plus. De plus, l’usage de protéine est de plus en plus fréquent dans la population générale dans le cadre sportif. Un usage qui n’est pas sans risque et dont il vaut mieux comprendre les effets pour aider les patients à estimer la balance bénéfices/risques.

Un petit shoot de protéines pour aider le muscle

Il ressort de cette revue de littérature un certain nombre de points intéressants. La prise d’une dose de protéine avant de dormir permet d’augmenter la synthèse post-effort des muscles d’environ 22% à condition que le sport soit effectué en fin de journée. Il semble qu’il y ait un effet dose et qu’il faille au moins 40g de protéine absorbée pour avoir un effet. Une autre étude avec seulement 30g de protéine ingérée n’avait pas montré d’effet sur la synthèse.

Néanmoins, il semble que dans les périodes de récupération après effort (3-4h après l’exercice) 20g puissent suffire mais pour la nuit post effort (7,5h) cela nécessite un peu plus de protéines. De plus, si l’exercice choisi est en résistance, avec une prise de 30g seulement, alors la synthèse peut être augmenté par 37%. Plus, 76% des acides aminées dérivés des protéines ingérées sont employés pour la synthèse de nouvelles fibres musculaires. Il en ressort que le choix de l’exercice est important pour favoriser la synthèse de nouvelles fibres et l’utilisation des protéines ingérées.

A contrario, en journée, une ingestion de 20g de protéine peut augmenter de 75% la synthèse musculaire chez un sujet jeune et asymptomatique mais, 40g seront un pré-requis chez le sujet âgé. La masse adipeuse libre n’a pas d’influence sur l’effet de la prise de protéine. La prise de protéine n’influence pas l’appétit après la nuit de sommeil, et n’a d’effet ni sur l’oxydation des graisses ni sur la consommation d’énergie au repos.

Les protéines choisies en générale sont la caséine et ses dérivés. Cependant, l’ajout de leucine n’a pas spécialement d’effet.

Enfin, les auteurs relèvent un certain nombre de limitations dans les études sur le sujet, notamment un nombre trop faible de sujet dans certaines d’entre elles pour s’assurer de la fiabilité de tous les effets constatés.

En conclusion:

Il semble donc possible par une sélection rigoureuse des exercices en résistance et une prise de protéines d’améliorer la récupération et la prise de masse musculaire.

Sources:

Maughan RJ,Quality Assurance Issues in the Use of Dietary Supplements, with Special Reference to Protein Supplements,The Journal of Nutrition, 2013, 143(11): 1843S–1847S.

Snijders T, et coll, The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptative response to exercise in humans: an update, Frontiers in nutrition, 2019, 6:17.


Pour aller plus loin:

Nous avions fait un petit article de synthèses sur des résultats très récents dans la recherche appliquée à la course à pied ici.

 

Nous vous conseillons les excellentes inforgaphies de Yann Le Meur sur le domaine sportif. Pour exemple, voici celle produite sur un résultat similaire à l’étude à l’origine de notre article:

 

Infographie Yann Le Meur, tous droits réservés. Plus d’infos sur https://ylmsportscience.com

 


 

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